De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde, mais de 264 milhões de pessoas sofrem de depressão em todo o mundo. Os sintomas podem incluir tristeza, letargia e perda geral de interesse pela vida.
Existem vários caminhos para combater a depressão e uma alimentação adequada também pode ajudar não apenas a sua saúde mental, mas também o seu bem-estar geral.
Um estudo recente descobriu que os sintomas de pessoas com depressão moderada a grave melhoraram quando receberam orientação nutricional e mantiveram uma dieta mais saudável por 12 semanas.
Imagine ter níveis mais altos de otimismo, energia, positividade, foco e um interesse maior pela vida. Bem, é possível com a alimentação.
Fazer alguns ajustes na dieta pode ajudar com a depressão. Não apenas existem alimentos que você pode comer para ajudar a sentir melhor, mas também há os que você deve evitar para não piorar os sintomas.
Alimentos que ajudam na depressão
1. Peixes gordos
Peixes gordos como salmão, sardinha, arenque, atum e cavala são uma fonte saudável de vitamina D. A pesquisa mostrou que a vitamina D pode desempenhar um papel importante na regulação do humor e prevenir a depressão. Outros benefícios para a saúde incluem a redução da fadiga e a melhoria da saúde do coração.
Se você ficar com pouca energia, isso pode aumentar suas chances de ficar irritado, o que pode levar a uma série de outros comportamentos negativos. E este não é o caminho emocional que você deseja trilhar, especialmente se você está lutando contra a depressão.
Obtemos a maior parte da vitamina D do sol, mas as fontes dietéticas também são importantes. Outras fontes incluem gemas de ovo, fígado de boi e laticínios fortificados.
2. Vegetais
Existem diversos motivos para se comer vegetais e esta também é uma razão muito boa. Comer vegetais pode ajudar se você luta contra a depressão.
Folhas verdes mais escuras contêm folato e as pessoas que sofrem de depressão costumam ter uma ingestão alimentar de folato menor do que aquelas sem depressão.
Eles também contêm vitaminas A, C, E e K. O que fornecerá a você uma série de benefícios saudáveis, como manter a função cerebral e fortalecer o sistema imunológico.
Incluir um pouco de espinafre, couve ou rúcula em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor. Se você não é fã de nenhum desses, pode usar alface, brócolis ou aspargos.
3. Nozes
Os ácidos graxos ômega-3 são chamados de gorduras essenciais porque, ao contrário de outras substâncias, não podem ser fabricadas no corpo humano e, portanto, é essencial que você as ingira por meio da dieta.
As nozes estão fontes de ômega-3 e são comumente conhecidas por apoiar a saúde do cérebro e reduzir a pressão arterial. Um estudo realizado entre 2005-2014 descobriu que os escores de depressão foram 26% menores entre aqueles que consumiram cerca de ¼ xícara de nozes por dia. Como você pode perceber, a incorporação de uma fonte de ômega-3, como as nozes, melhora a sua dieta e a depressão.
4. Aves
Frango e peru são importantes não apenas pela proteína magra para manter a saúde, mas também por que contêm triptofano.
O corpo usa triptofano para ajudar a produzir melatonina e serotonina . A melatonina ajuda a regular o ciclo sono-vigília e acredita-se que a serotonina ajude a regular o apetite, o sono, o humor e a dor.
E embora você não precise comer um peru no jantar todos os dias, incorporar frango ou peru à sua rotina pode lhe dar um equilíbrio saudável de descanso e energia. Na verdade, apenas 85 gramas de peito de frango oferecem 123% da ingestão diária recomendada de triptofano.
Alimentos que agravam a depressão
Ao lidar com a depressão, é importante estar ciente dos alimentos que podem ter um impacto negativo sobre você. Se você limitar ou, em alguns casos, eliminar esses alimentos por completo, aumentará suas chances de se sentir melhor.
5. Álcool
É importante mencionar isso porque, infelizmente, muitas pessoas recorrem ao álcool quando estão tendo um dia ruim. No entanto, é melhor limitar ou eliminar totalmente o álcool.
O álcool é um depressivo. Quando você bebe demais, é mais provável que tome decisões erradas ou aja por impulso que irão agravar seu estado depressivo.
Sem falar que a energia e o esforço investidos na bebida podem ser usados para fazer escolhas saudáveis, como preparar uma refeição saudável.
Para diminuir as chances de beber álcool, evite visitar a loja de vinhos e destilados, evite a seção do armazém que tem álcool ou pare de comer em locais que servem bebidas alcoólicas.
Pode ser muito fácil se convencer de que o álcool vai consertar tudo, quando na verdade pode causar mais danos.
6. Açúcar
O excesso de alimentos açucarados pode ter implicações de longo prazo em sua saúde. E embora não seja realista eliminar totalmente o açúcar, você deve prestar muita atenção à quantidade de açúcar que consome.
Alimentos como bolos, biscoitos e tortas são ricos em açúcar e podem alterar seu humor. Pode fazer você se sentir bem temporariamente, mas é apenas isso, temporário.
Reduzir ou cortar o açúcar ajudará você a manter seus níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, o que ajudará também o seu humor a ficar mais equilibrado.
Como o açúcar oferece muito pouco valor nutricional, ele tem um impacto drástico nas vitaminas B. Para que o corpo converta açúcar em energia, ele usa essas vitaminas importantes para melhorar o humor. Em particular, vitamina B12 e B6.
Quando o corpo tem deficiência dessas vitaminas, isso leva à falta de energia e ao funcionamento deficiente do cérebro. Isso torna mais fácil cair em um estado mais depressivo.
7. Fast Food
Alimentos refinados como hambúrgueres de fast food e batatas fritas são carregados de ingredientes que devem ser evitados em sua dieta para a depressão.
Um estudo confirmou que o consumo de hambúrgueres, salsichas e pizza, bem como muffins, donuts e croissants pode ter um efeito prejudicial no risco de depressão.
Isso ocorre porque esses alimentos são ricos em gorduras trans e ácidos graxos isômeros trans. E esses são ácidos graxos que não são essenciais para a dieta humana.
Há muito pouco valor nacional nesses tipos de alimentos. Você ficaria melhor se substituísse esses alimentos alimentos caseiros.
8. Cafeína
Para algumas pessoas, eliminar a cafeína pode parecer uma tarefa impossível e irreal.
É por isso que a moderação é fundamental, especialmente quando você está experimentando sintomas semelhantes aos da depressão.
A cafeína pode perturbar seus padrões de sono e fazer você se sentir ansioso. A privação do sono pode ser um efeito da cafeína, que pode fazer com que você se sinta irritado e exausto, os quais não complementam a depressão de alguma forma.
Substitua suas bebidas com cafeína, como café ou bebida energética, por uma opção mais saudável como chás calmantes ou descafeinados.
Resultado
Aderir a uma dieta para a depressão pode fazer maravilhas por sua mente, corpo e espírito. Como você pode ver, seu corpo pode ser um reflexo direto da comida que você está colocando nele.
Escolhas mais saudáveis e inteligentes o ajudarão a longo prazo. E dependendo de como são seus hábitos alimentares agora, incorporar qualquer um desses alimentos em sua dieta pode ser muito mais fácil do que você pensa.
Alguns ajustes em sua rotina diária podem fazer toda a diferença para você. Quanto mais clara sua mente, melhor chance você tem de melhorar sua dieta diária.
Por Lifehack
Traduzido e Adaptado por Equipe Ideias Nutritivas
Imagem de Capa: Stefan Amer no Scopio
